También conocidos
como ejercicios compuestos, son aquellos donde se activan un mayor número de
fibras y también donde se trabajan más
de un grupo muscular a la vez, este tipo de ejercicios son de suma importancia
en una rutina de ejercicios ya que implican un aumento en los niveles de
testosterona y la hormona del crecimiento, es por esto que se produce una gran ganancia
en fuerza e hipertrofia en comparación con ejercicios de aislamiento.
Son en general
preferidos por atletas y deportistas dedicados a actividades funcionales. Tales
como atletismo, entrenamiento de artes marciales, halterofilia, etc. Esto debido
a que tiene muchos beneficios realizarlos, por ejemplo:
- Se pueden quemar un mayor número de calorías en comparación a ejercicios de aislamiento.
- Nos permite obtener un entrenamiento de cuerpo completo más rápido y efectivo.
- Ayuda a mejorar la estabilidad de la articulación y el equilibrio muscular a través de las articulaciones.
- Se pueden realizar en circuitos de alta intensidad, lo cual ayuda a mejorar también nuestra resistencia.
- El riesgo a sufrir lesiones es menor.
- Son los mejores ejercicios para ganar fuerza.
LOS MEJORES EJERCICIOS MULTI-ARTICULARES, INFALTABLES EN NUESTRA RUTINA.
Peso muerto
Implica una enorme cantidad de músculos y movimientos en
torno a las caderas y las rodillas e involucra a la mayoría de los grupos musculares
del resto del cuerpo, por ejemplo:
La parte inferior del cuerpo (cuádriceps, femoral, glúteo)
está involucrada en gran medida, pero también la parte superior del cuerpo
(espalda baja, espalda superior, dorsales) para estabilizar el torso en la
subida. Si lo combinamos con ejercicios para la zona pectoral como press banca
ya tendríamos un entrenamiento de cuerpo completo ideal, por lo que este ejercicio
es uno de los principales y de los más mejores para nuestra rutina.
Sentadilla
La sentadilla es el ejercicio más completo que podamos
encontrar para la región inferior de nuestro cuerpo (cuádriceps, aductores,
glúteo, femorales y pantorrillas), sin embargo también es efectivo en nuestra
parte superior, como lo es en la espalda baja por ejemplo, así también dependiendo
de la forma y el estilo de sentadillas podemos trabajar abdomen y brazos. Press militar
Es el más efectivo ejercicio para la fuerza en nuestros
hombros ya que aglomera todas las zonas de estos, principalmente la cara
frontal, sin embargo cuando realizamos este ejercicio parados, involucramos también trabajo de otros grupos musculares, siendo principalmente los triceps y la zona pectoral superior.
Este tipo de ejercicio implica un gran movimiento de
nuestros músculos, sirve principalmente para nuestra zona pectoral, como también
para nuestros tríceps dependiendo de la postura con la que realicemos ejercicio.
Cuando abrimos más los brazos para realizar fondos se va incluyendo un mayor
trabajo también para nuestros hombros por ejemplo.
Press banca
El press banca ha de ser el ejercicio más conocido y
utilizado a nivel mundial en gimnasios y en casa (dependiendo de nuestra
creatividad), este tipo de ejercicio involucra principalmente nuestra zona pectoral
completa, y los tríceps.
Dominadas
Ejercicio excelente
para espalda aunque este ejercicio involucra casi todos los músculos del tren
superior por no decir todos… Es excelente sin dudas. Variando el agarre y la
anchura de este involucras más unos u otros músculos. Para principiantes
recomiendo empezar con jalones e ir aproximándose poco a poco hasta coger en
jalones tu peso corporal. Cuando esto es posible iniciarse en las dominadas
siempre con la técnica correcta.
Así podemos encontrar otros ejercicios, sin embargo estos
podemos hacer destacar e incluir en nuestra rutina. Si nuestro tipo de rutina
es de torso/pierna, estos ejercicios nos serán de los más adecuados para
realizarlo puesto que con estos con perseverancia y responsabilidad nos entregan excelentes
resultados para aumentar ganar fuerza, o vernos más “anchos”.
