CALISTENIA

Básicamente llamamos Calistenia  a aquel sistema de entrenamiento cuyo fin  radica en el movimiento de los distintos grupos musculares, es decir, no se enfoca en la potencia y en el esfuerzo como sería el trabajo con máquinas   y pesos libres. En general este tipo de entrenamientos nos favorecerá en mejorar nuestra fuerza física, flexibilidad y agilidad, sin embargo, es muy importante tener claro cuál será la meta a donde queremos llegar, antes de aplicar cualquier. Menciono esto porque, por ejemplo si lo que buscamos es llegar a la hipertrofia muscular (crecimiento del tamaño de las células musculares), este tipo de rutina no nos será tan beneficio(ojo no quiere decir que no se aumente el tamaño del musculo), principalmente porque esta metodología  es aplicable en aquellos(as) que buscan mantenerse estéticos y fuertes.

Dentro de las ventajas que destacan en este tipo de entrenamiento, tenemos que la persona al presentar un aumento en su fuerza física, será menos propensa  a tener lesiones, esto ya que como trabajará básicamente con su propio peso corporal las articulaciones se mantendrán estables y bien cuidadas.

Otro dato importante al realizar este tipo de ejercicios, es que deben realizarse con la mejor técnica posible, controlando todos los recorridos que realicemos por cada movimiento que ejecutemos.  Como no utilizaremos pesas o máquinas,  debemos de ser creativos con lo que hacemos para ayudar a construir músculo y conseguir un físico agradable. A continuación se mencionarán algunas formas para trabajar los distintos grupos musculares, en base a calistenia:

Dominadas

Este es uno de los mejores constructores de masa para la espalda, desarrolla los dorsales excepcional-mente, más que la mayoría de los ejercicios, a continuación, se presenta un listado con los tipos de dominadas que podemos aplicar.

·         Dominadas estrictas

·         Dominadas supinas

·         Dominadas con kipping

·         Dominadas a una mano

·         Dominadas con palmada

·         Dominadas tras nuca

·         Dominadas agarre mixto

·         Dominadas escapulares

·         Dominadas neutras

·         Dominadas agarre abierto

·         Dominadas lastradas

·         Dominadas isométricas

·         Dominadas negativas

Abdominales

Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos más habituales que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una gran variedad de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además, muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Aunque no se tiene como finalidad última el definir los abdominales, la realidad es que al entrenarlos bajo la metodología de entrenamiento de la calistenia, se consigue de forma indirecta, pues el número de repeticiones que se suele realizar es alto. Adicional-mente, nuestro peso corporal es el lastre, siendo más fácil cuanto menos pesamos.

A continuación, se mencionan algunos ejercicios abdominales que encajan en esta modalidad deportiva:

 

·         Twist ruso

·         Crunch

·         Crunch oblicuo

·         Abdominales pies a la barra

·         Abdominales rodillas a los codos

·         La plancha

·         La plancha lateral

·         Tijeras verticales

·         Abdominales en bicicleta

·         Flexión lateral de tronco

Flexiones

Existen tipos de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o el pecho. A continuación, mencionaremos algunos tipos de flexiones que podemos aplicar:

 

·         Flexiones diamante

·         Flexiones espartanas

·         Flexiones a una mano

·         Flexiones con palmada

·         Flexiones de judo

·         Flexiones cerradas

·         Flexiones declinadas

·         Flexiones asimétricas

·         Flexiones profundas

·         Flexiones para hombro

·         Flexiones pliométricas

Sentadillas

La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar fuerza y potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una gran cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines diferentes.

A continuación,  se mencionan algunos ejemplos de sentadillas que pueden trabajar sin pesos libres: 

·         Sentadilla Pistol

·         Sentadilla isométrica

·         Sentadilla sumo

·         Sentadilla hindú

·         Sentadilla con salto

·         Sentadilla Sissy

·         Sentadillas isométricas

·         Sentadilla búlgara

Hiperextensiones

Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que hacen otros ejercicios, como el peso muerto. Una buena forma de realizar hiperextensiones, es colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en sólido lugar. Nos deberemos asegurar de que hacemos este ejercicio de manera segura, pues una caída puede suponer que nos lesionemos.

Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps, al igual que ocurre con los fondos  de pecho es un ejercicio indispensable dentro de los ejercicios de calistenia. Es una variación del anterior ejercicio que nos ayuda a potenciar más nuestros tríceps que el pecho, cambiando la zona de donde se produce el agarre y la posición del cuerpo para permitir trabajar más a los brazos.

Muscle up

El Muscle up, ya sea en barra o en anillas, requiere tener controladas las dominadas y los fondos de tríceps para conseguir realizar debidamente el Muscle up.

En general se pueden incluir muchas más formas de entrenar nuestros músculos, hay que recordar que aquí es fundamental la creatividad y saber combinar nuestros ejercicios para obtener buenos resultados.