RUTINA TORSO/PIERNA

Características

Este tipo de rutina se caracteriza principalmente por destinar dos veces en la semana al entrenamiento a la parte superior (torso) y otras dos a la inferior (pierna), principalmente se realizarán entre cinco y siete ejercicios multi-articulares por día que implican grandes grupos musculares como pueden ser press de banca, sentadillas, dominadas, peso muerto, fondos, remos, etc. A pesar de ello, suelen introducirse también ejercicios aislados mono-articulares (flexiones de brazos, curl de bíceps, etc.) para finalizar la sesión, pero estos suelen ser tan solo uno o dos.

el esquema inicial de las rutinas torso pierna está pensado para permitir descansar un mínimo de dos días los grupos musculares y lo más común es no entrenar durante tres días seguidos. Por ejemplo: torso lunes/jueves, pierna martes/viernes.

Al entrenar dos días torso y dos días pierna, se pueden programar distintos tipos de entrenamiento para cada día, variando ejercicios, intensidad de entrenamiento, volumen de entrenamiento, orden de ejercicios, etc.

En función de la fase en la que nos encontremos (hipertrofia – fuerza – resistencia) nos puede interesar realizar mayor o menor número de series y repeticiones por ejercicio. Desde mi experiencia, un esquema que permite progresar bastante es el de seguir una periodización ondulante en la misma semana, es decir, realizar dos días pesados y dos días livianos, por ejemplo: lunes – torso pesado / martes pierna liviano / jueves torso liviano / viernes pierna pesado. De esta forma entrenaríamos dos días más enfocados a ganar fuerza y dos días más enfocados a la hipertrofia.

Ventajas de las rutinas torso pierna

• ·         Mayor cantidad de fibras estimulada: al ser un tipo de rutina basado principalmente en ejercicios que implican grandes grupos musculares (pecho/espalda/hombro en el caso de los días de torso y cdaera/cuádriceps/isquitobiales en el caso de los días de pierna), se trabaja una mayor cantidad de masa muscular, con lo que se estimulan más fibras musculares.

• ·         Grandes aumentos de fuerza: siguiendo el consejo anteriormente explicado de seguir una periodización ondulante semanal, al entrenar dos días pesados, los incrementos de fuerza semanalmente son notorios. Otra posibilidad de aplicar esta periodización sería dentro de una misma sesión de entrenamiento, realizando algunos ejercicios en rangos de fuerza (4 – 6 repeticiones) y otros en rangos de hipertrofia (6 – 12 repeticiones).
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• ·    Mejor recuperación muscular: al ser una rutina enfocada principalmente a ejercicios multiarticulares, permite una mayor recuperación de los músculos, sobre todo del torso, en comparación otras rutinas. En las rutinas divididas, se trabajan demasiados músculos, necesitando más tiempo para una correcta recuperación.
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• ·         Agujetas(o DOMS): la aparición de este fenómeno  es muy inferior. Esto en las rutinas divididas es casi imposible de conseguir.  

• ·         Mayor trabajo del tren inferior: al entrenar dos veces por semana las piernas, éstas reciben un estímulo mucho mayor que en las rutinas divididas.

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Ejemplo de rutina torso pierna

Dependiendo de si se entrenan 2, 3, 4 o 5 días a la semana, la distribución puede variar. Sin embargo no es óptimo dedicar más de 5 días a la semana para una distribución torso/pierna y en caso de entrenar sólo dos días a la semana, siempre y cuando no sean días consecutivos, es preferible realizar dos sesiones de cuerpo completo.

Normalmente, las rutinas torso/pierna están diseñadas para entrenar 4 días a la semana, no entrenando más de dos días seguidos y dejando al menos dos días de descanso entre sesiones de los mismos grupos muscular. Por ejemplo:

	Opción A	Opción B	Opción C	Opción D
Lunes	torso	torso	torso	torso
Martes	piernas	piernas
Miércoles			piernas	piernas
Jueves	torso	torso	torso
Viernes	piernas			torso
Sábado		piernas	piernas
Domingo				pierna