RUTINA WEIDER

La rutina de entrenamiento tipo Weider  debe su nombre a Joe Weider quien fue el pionero del  fisicoculturismo, cofundador de la federación internacional de fisicoculturismo (IFBB)  junto con su hermano Ben Weider. Joe fue creador de las competencias Mr. Olympia  y  Ms  Olympia, sin embargo este no fue del todo creador de este tipo de rutinas, sin o fue recopilando experiencias y conocimientos que aprendió de otros culturistas, poniéndole su  nombre,y la popularizó en base a las revistas que este emitía.

 Las rutinas Weider son seguramente el tipo de entrenamiento más famoso dentro del culturismo. ¿Por qué? En primer lugar, porque Joe Weider era muy bueno haciendo propaganda, y fue el editor de algunas de revistas de culturismo tales como: “Your Physique” (1939), “Muscle Builder”, “Flex” y “Muscle & Fitness”. Desde esas revistas promocionó con gran éxito, entre otras cosas, las rutinas Weider.

Dentro de personajes famosos dentro del mundo del fisicoculturismo que utilizaron tenemos a  Arnold Schwarzenegger, ganador del Mr. Olympia en 7 ocasiones. Siendo esto una forma de difusión para otros.

¿En qué consisten las rutinas Weider?        

 Los Principios de Entrenamiento Weider (“The Weider Training  Principles”) son un conjunto de las mejores técnicas de culturismo jamás creadas. La contribución de Weider fue catalogarlos y darle definición a cada uno de ellos. Dentro de esto principios tenemos:

• ·         Entrenamiento prioritario del músculo: este principio consta en entrenar en primer lugar aquellos músculos que se encuentren menos desarrollados, eso a fin de someterlos a un máximo esfuerzo.  Este principio se aplica cuando queremos mejorar una zona corporal en específico, como se menciona, la idea es entrenar dicha zona corporal antes de comenzar a fatigar nuestro cuerpo.  

 

• ·         Piramidal: En este principio iremos variando tanto la cantidad de repeticiones  como la cantidad de peso que aplicamos al realizar un ejercicio, se basa en hacer la primera serie con menos peso y más repeticiones, posteriormente iremos aumentando gradualmente el peso y disminuyendo la cantidad de repeticiones. Esto permite calentar un grupo muscular de forma gradual, preparándolo para el esfuerzo de cada serie subsiguiente.

• ·         Superseries: En este principio Trabajaremos grupos musculares antagónicos, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre series. Alternarando series entre músculos que se oponen (tal como bíceps y tríceps o pecho y espalda) aumenta la intensidad en gran medida. Cuando se trabajan dos músculos o grupos musculares, se produce mayor congestión ya que se bombea más sangre a la zona.

• ·         Triseries: se basa en realizar tres series seguidas para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Esto a fin de  agotar en gran medida al músculo, por lo tanto esta técnica ha de emplearse en contadas ocasiones, y normalmente se utiliza cuando un culturista está en la fase de entrenamiento pre-concurso. Sin embargo  no es lo óptimo para construir músculo.

• ·         Sistema de entrenamiento con series: Consiste simplemente en realizar más de una serie por cada ejercicio. Esto se opone al entrenamiento de alta intensidad (High Intensity Training, HIT), que se centra en realizar una sola serie por ejercicio. Muy a menudo, las dos primeras series no son suficientes para fatigar el músculo.

• ·         Series gigantes:  Se hacen de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son para crear un estímulo agudo sobre el grupo muscular y agotar completamente los músculos implicados. Esta técnica ha de utilizarse sólo ocasionalmente ya que el cuerpo necesita recuperarse de este nivel de esfuerzo. Este tipo de entrenamiento se usa más para conseguir resistencia muscular y quema de calorías que para ganar tamaño.

• ·         Entrenamiento instintivo: Implica experimentar en los entrenamientos y prestar atención a como el cuerpo reacciona a distintos tipos de entrenamiento. Cuanto más tiempo llevemos entrenando, más podremos ajustar los entrenamientos de acuerdo a nuestras necesidades. Lleva tiempo desarrollar esto. Cuanto más acostumbrados estemos a algo mejor nos vamos a sentir, pero hay que averiguar qué es lo que realmente produce los mejores resultados para nosotros mismos y hacer los ajustes necesarios.

• ·         Series compuestas: En este caso alternaremos dos ejercicios para el mismo grupo muscular, tomando tan poco tiempo de descanso como sea posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo implicado de una forma ligeramente diferente, de manera que hacer dos ejercicios seguidos con un pequeño descanso entre los mismos consigue un nivel de estimulación más profundo y una mejor congestión del músculo.

• ·         Series intercaladas: Entrenar partes del cuerpo más pequeñas y de desarrollo lento, por ejemplo  los gemelos y los antebrazos entre las series de los grupos musculares más grandes.

• ·         Preagotamiento: Consiste en pre-fatigar un grupo muscular grande con un ejercicio de aislamiento, de forma que pueda fatigarse después con un movimiento compuesto. Esta técnica fue adoptada por Weider y sus publicaciones del fundador de Nautilus, Arthur Jones, y fue evidenciado por Jones en sus escritos de 1970 en una revista rival a Iron Man. Cuando tienes un ejercicio como el press de banca que no sólo trabaja el pecho, sino también grupos musculares más pequeños (tríceps, deltoides), uno de los músculos pequeños puede alcanzar el fallo muscular antes de que el pecho esté completamente agotado. Haciendo una serie de pecho de antemano, puede fatigarse el pecho de forma que en el press de banca sea el pecho el que llegue al fallo muscular, que es lo que se pretende.

Los días de entrenamiento pueden ir de 3 a 5, incluso 6. Y también se puede entrenar por la mañana y por la tarde, como cuenta Arnold que hacía él, esto no quiere decir que todos deban realizar sus rutinas de aquel forma, debemos adaptarnos a nuestros requerimientos.

Las rutinas Weider suelen denominarse por el número de días de entrenamiento. Por ejemplo, una “rutina Weider 4 días” donde los grupos musculares se reparten entre esos 4 días. En las de 4, 5 y 6 días, los grupos musculares se entrenan sólo una vez a la semana. También el orden de los ejercicios puede variarse. En realidad, cada una de estas variaciones tiene sus ventajas y sus inconvenientes, por lo que no puede decirse que haya una combinación que sea “la buena”, y las demás sean malas. Aunque también es cierto que no todo vale, y que las hay con más ventajas que otras. También es muy importante saber el objetivo de cada uno para saber cuál de esas combinaciones puede ir mejor para cada caso particular.

El tipo de ejercicio conveniente para las rutinas Weider son los ejercicios de aislamiento, pues son los ejercicios que permiten trabajar sólo un grupo muscular y se trabajan menos grupos musculares que en los ejercicios compuestos, obviamente. Así, se usan mucho las máquinas y las mancuernas, componiendo la base de estos entrenamientos, aunque también es conveniente usar algún ejercicio compuesto (como press de banca con barra, peso muerto, sentadillas, etc).

El número de ejercicios por cada grupo muscular es variable, pero sí se recomienda hacer más ejercicios de los grupos grandes (pectoral, espalda, hombros, piernas) que de los pequeños (bíceps, tríceps). Se puede considerar que de los grupos grandes se deberían hacer entre 3 y ejercicios por cada grupo, y de los pequeños, 2 ó 3.

Un ejemplo de rutina Weider

RUTINA WEIDER DE 3 DÍAS

Día 1: Espalda – Tríceps

Dominadas con las manos hacia atrás: 3 X 6

Jalón frontal: 3 X 12

Remo Gironda: 3 X 12

Press francés: 4 X 10

Extensiones con polea: 3 X 10

Día 2: Pectoral – Bíceps

Press de banca con barra: 4 X 7

Aperturas con mancuernas: 3 X 12

Máquina contractora de pectoral: 3 X 12

Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 X 10

Curl de bíceps con barra Z en banco Scott: 4 X 10

Día 3: Piernas – Hombros

Peso muerto: 3 X 8

Contractora de femoral: 4 X 10

Contractora de cuádriceps: 4 X 10

Press de hombro con mancuernas, sentado: 4 X 6

Elevaciones laterales: 3 X 10

Elevaciones frontales: 3 X 10